LIPIDI MOLECOLE FONDAMENTALI PER LA SALUTE E IL BENESSERE DEL CORPO

Funzioni principali dei lipidi:

• Energetica: rappresentano l’energia di riserva dell’organismo
• Strutturale: sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari e delle guaine nervose
• Regolatrice: sono precursori di ormoni, acidi biliari, vitamina D e regolano la temperatura corporea
• Trasporto: fungono da carrier delle vitamine liposolubili che vengono assorbite solo in presenza di questi.

I lipidi che rivestono una maggiore importanza dal punto di vista nutrizionale sono:

• Trigliceridi: principali costituenti degli adipociti, sono costituiti da acidi grassi
• Fosfolipidi: costituenti delle membrane cellulari e delle guaine delle fibre nervose
• Colesterolo: fa parte delle membrane cellulari, è componente dei sali biliari e di molti ormoni.

Gli Acidi grassi

Costituenti principali di quasi tutti i lipidi sono gli acidi grassi che vengono classificati in base alla lunghezza della catena, al numero ed alla posizione di eventuali doppi legami (Tabella 1.1):

• acidi grassi saturi – non presentano doppi legami
• acidi grassi monoinsaturi – con un solo doppio legame
• acidi grassi polinsaturi – con più di un doppio legame.

 

Acidi grassi essenziali

L’organismo può sintetizzare quasi tutti gli acidi grassi tranne alcuni polinsaturi (l’acido linoleico serie n-6 e l’acido linolenico serie n-3) aventi il primo doppio legame in posizione 3 o 6 nella porzione metilica della molecola (indicato con la lettera n o ω. Tali acidi grassi vengono definiti “essenziali” (AGE) in quanto devono necessariamente essere introdotti con la dieta.

Dall’acido alfa-Linolenico derivano due acidi grassi, l’eicosapentanoico (EPA) e il decosaesanoico (DHA) importanti sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, (come componenti delle membrane cellulari ne assicurano il giusto grado di fluidità), sia per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina.

 Tabella 1.1 - Acidi grassi più comuni contenuti negli alimenti

Acidi grassi saturi
C4: O butirrico	Burro
C6: O caproico	Burro e grassi animali
C8: O caprilico	Olio di palma
Cl0: O caprico	Olio di cocco
C12: O laurico	Olio di cocco
C14: 1 miristoleico	Soia, olio di cocco, burro
C16: O palmitico	Grassi animali e vegetali
C18: O stearico	Grassi animali e vegetali
C20: O arachidico	Olio di arachidi, lardo

 

Acidi grassi insaturi
C14: 1 miristoleico	Grassi animali e oli vegetali
C16: 1 palmitoleico	Grassi animali e oli vegetali
C18: 1 oleico	Olio di oliva
C20: 1 eicosenoico	Oli vegetali
C22: 1 erucico	Oli vegetali

 

Acidi grassi polinsatiri
Serie ω 6
C18: 2 linoleico Acido grasso essenziale
C18: 3 y-linolenico Acido grasso essenziale	Olio di palma
C20: 4 arachidonico	Oli di semi (mais, girasole, arachidi, soia, vinaccioli), verdure a fogli verdi, legumi
Serie ω 3	Olio di cocco
C18: 3 alfa- linolenico Acido grasso essenziale	Grassi del pesce (soprattutto pesce azzurro: salmone, pesce spada, tonno, sgombri, sardine, aringhe), noci e mandorle, verdure a foglie larghe.
C20: 5 eicosapentenoico (j) 3 (EPA)
C22: 6 docosaesaenoico (j) 3 (DHA)

 

Proprietà fisiche dei lipidi

Queste dipendono in buona parte dalla natura degli acidi grassi presenti negli alimenti che pertanto in base al punto di fusione si classificano in (Tabella 1.2):

• Grassi propriamente detti, solidi a temperatura ambiente, con un maggior numero di acidi grassi saturi e un alto punto di fusione. Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale (burro, carni, formaggi… );
• Oli (olio di oliva e di semi) liquidi a temperatura ambiente, più ricchi di acidi grassi insaturi e con un basso punto di fusione. Sono presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Fanno eccezione gli oli di cocco e di palma che, pur essendo oli vegetali, sono solidi a temperatura ambiente per l’elevato contenuto di acidi grassi saturi.

Tabella 1.2 - Classificazione dei lipidi alimentari

Lipidi
Vegetali		Animali
Liquidi	Solidi	Liquidi	Solidi
Dal frutto: Oli di oliva Dai semi: Olio di arachidi, colza, girasole, mais, sesamo, soia, vianccioli, ecc…	Olio di cocco, olio di palma, burro di cacao, margarine spalmabili	Olio di pesce, ili di fegato di pesce, oli di mammiferi marini (balena, foca, ecc…)	Burro, lardo, strutto, sego, ecc…

 

Colesterolo

Un altro tipo di sostanza grassa di enorme importanza è il colesterolo che svolge nel nostro organismo numerose funzioni fondamentali:

• è il componente delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità
• è precursore di numerosi ormoni, della vitamina D e dei sali biliari.

Il colesterolo proviene sia dalla sintesi endogena (circa l’80%), sia dall’alimentazione poiché è contenuto, in quantità molto variabili, in tutti gli alimenti di origine animale (frattaglie, burro, uova, formaggi ecc. .. ). Gli alimenti di origine vegetale ne sono privi.
Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine, costituite da proteine e grassi, che possono essere ad elevata densità (HDL – high density lipoprotein. più proteine che grassi) ed a bassa densità (LDL – loto density lipoprotein. meno proteine e Più grassi). Le HDL trasportano il colesterolo dalle cellule al fegato, dove viene demolito ed eliminato mentre le LDL hanno la funzione opposta in quanto trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule. Un consumo elevato di alimenti ricchi di colesterolo, di grassi saturi e trans, è la principale causa dell’aumento dei livelli di colesterolo plasmatico e delle LDL, che rappresentano un fattore di rischio per lo sviluppo delle malattie cardiovascolari.

Acidi grassi trans

La maggior parte dei grassi insaturi degli alimenti presenta la struttura dei doppi legami in forma cis e solo una piccola percentuale in forma trans. Negli alimenti, gli acidi grassi trans vengono generati da un processo di solidificazione degli oli, “l’idrogenazione”, mediante il quale i doppi legami degli oli di partenza vengono saturati e, in parte variabile, isomerizzati dalla forma cis alla forma trans.

Sono contenuti in larga parte nelle margarine dure, nei prodotti da forno confezionati (merendine, biscotti, snack dolci e salati), nelle patatine fritte e nei prodotti del fast food. L’attenzione a questo tipo di acidi grassi e agli alimenti che li contengono si basa sui risultati di alcuni studi scientifici che ne hanno evidenziato gli effetti sfavorevoli sui parametri di rischio cardiovascolare. A livello metabolico la loro azione è simile a quella dei grassi saturi, infatti, aumentano i livelli delle LDL-colesterolo (col esterolo aterogeno), riducono i livelli delle HDL-colesterolo (frazione protettiva del colesterolo) ed incrementano la produzione di “radicali liberi” sostanze dannose per l’organismo.
Nella Tabella 1.3 è riportata la composizione in acidi grassi, colesterolo e calorie di differenti tipi di condimenti:

Tabella 1.3 – Quantità di acidi grassi, colesterolo e calorie in 100 g di alimento

Alimento	Grassi	Grassi	Grassi	Grassi	Colesterolo	Calorie
	totali	saturi	monoisaturi	polinsaturi	(mg)
	(g)	(g)	(g)	(g)
Olio extra vergine d’oliva	100	16	74	9	O	900
Olio di semi di girasole	100	11	33	50	O	900
Burro	83	49	24	3	250	758
Lardo	99	33	37	29	95	891
Strutto o sugna	99	43	43	12	95	892
Margarina vegetale (spalmabile)	84	17	27	36	O	760
Margarina a panetti	84	26	37	18	50	760

Tabelle di composizione degli alimenti INRAN 2000

 

Irrancidimento dei grassi

I grassi vanno incontro ad una serie di reazioni di idrolisi e/o ossidazione che ne alterano la qualità definite “irrancidimento” , causate dall’assorbimento di ossigeno da parte degli acidi grassi insaturi. Le reazioni sono favorite dalla luce, dal calore, da tracce di metalli (ferro, rame, cobalto, nichel) e portano alla formazione di una serie di composti, responsabili dell’odore di rancido degli alimenti grassi ossidati.
Gli antiossidanti naturalmente presenti negli alimenti grassi (soprattutto la vitamina E), prevengono queste reazioni.

Pertanto per i grassi è importante usare degli accorgimenti che riguardano:

• la conservazione: tutti gli oli (sia di oliva che di semi) andrebbero conservati in contenitori opachi al riparo dalla luce e dal calore, ben chiusi per evitare il contatto con l’aria;
• l’utilizzo in cucina: gli oli di semi, particolarmente quelli ricchi di acidi grassi polinsaturi, non sopportano le temperature elevate (oltre i 100°) e la cottura prolungata.

 

Azione del calore sui grassi

La frittura
Gli oli ed i grassi sottoposti a prolungati e ripetuti trattamenti termici, come avviene per la frittura, subiscono l’ossidazione dei trigliceridi con formazione di acidi grassi liberi e glicerina. Il grasso diventa scuro, schiumeggia e si ha la formazione di fumi irritanti a causa di una sostanza tossica, dall’odore pungente, chiamata “acroleina”. La temperatura a cui inizia lo sviluppo di fumi si definisce punto di fumo e corrisponde all’inizio della decomposizione del grasso (Tabella 1.4).

Tabella 1.4 - Punto di fumo di alcuni oli e grassi

Olio di girasole	< 130°C
olio di soia	130°C
Olio di mais	160 °C
Olio di arachide	180°C
Olio extravergine di oliva	210 °C
Olio di cocco	177 °C
Olio di palma	240°C
Strutto	> 260 °C

L’entità di queste trasformazioni dipende dalla temperatura e dal tempo di utilizzo del grasso.
Le regole per l’uso corretto degli oli e del grassi per frittura sono:

• – utilizzare solo oli o grassi con elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (es. olio di oliva) in quanto più resistenti al calore;
• – preparare gli alimenti da friggere eliminando l’acqua in eccesso, tagliandoli in piccoli pezzi ed immergendoli solo quando si è raggiunta la temperatura giusta. Se si usa olio non abbastanza caldo o con viscosità compromessa da un impiego ripetuto o protratto, non si avrà la rapida doratura superficiale che “impermeabilizza” l’alimento e la frittura risulterà meno digeribile perché le parti interne dell’alimento si impregneranno eccessivamente di olio;
• – provvedere ad una frequente sostituzione degli oli e dei grassi;
• – evitare la ricolmatura dell’olio aggiungendo all’olio che si sta usando olio fresco che si altererebbe più rapidamente;
• – sgocciolare bene gli alimenti al termine della cottura eliminando l’olio residuo con carta assorbente.

 

Tabella riassuntiva degli alimenti a più alto contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi, ω 3 ed ω 6 e di colesterolo

Alimenti ricchi di acidi grassi saturi:

• condimenti di origine animale: burro, panna, pancetta, strutto;
• olio di palma e di cocco;
• insaccati: salame, mortadella, salsiccia, wurstel…
• formaggi e latticini;
• carni con grasso o pelle;
• dolci, merendine, biscotti frollini o farciti …

Alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi: 

• olio di oliva;
• frutta secca: noci, nocciole, pinoli …

Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi:

• acidi grassi ω 3: pesce (soprattutto quello azzurro), verdure a foglie larghe, noci
  e mandorle;
• acidi grassi ω 6: oli di semi (girasole, mais, arachidi, soia, vinaccioli), margarine
  morbide, verdure a foglie verdi, legumi.

Alimenti ricchi di colesterolo:

• frattaglie;
• uova (tuorlo);
• formaggi e latticini;
• insaccati: salame, mortadella, salsiccia, curtel e carni con grasso o pelle;
• maionese;
• dolci.

Fonte
[Manuale di nutrizione applicata – Sorbona]