AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE – prima parte –
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE – prima parte –
Aumentare la massa muscolare: consigli
Aumentare la Massa muscolare è il desiderio di chi pratica moloto sport. Innanzitutto, massa muscolare e nutrizione sportiva è un binomio molto complesso da gestire. Questo perchè, non solo bisogna avere ottime nozioni in materia di alimentazione e integrazione, ma bisogna avere grandi conoscenze del metabolismo energetico. Inoltre, è necessario aver fatto molta pratica in palestra o in un centro sportivo.
Aumentare la massa muscolare: consigli pratici
Prima di tutto bisogna dire che è impensabile poter dare consigli sull’allenamento senza aver provato sulla propria pelle. Conoscere, infatti, la sensazione di fatica e di fame permette di consigliare al meglio.
Consigli
Molte persone non mancano di zelo in palestra e si allenano come si deve. Il problema sorge quando l’alimentazione non è precisa e corretta e studiata sull’attività fisica. DI conseguenza rende vano il sacrificio in palestra. Analizziamo come si potrebbe risolvere il problema e sbloccare la crescita muscolare.
Aumentare la massa: il pasto post-workout
- Il pasto post-allenamento non deve mai mancare: Alla fine del workout, i livelli di testosterone e GH, sono più elevati per cui il corpo è più recettivo ad incanalare nel muscolo i principi nutritivi che concorrono a costruire massa muscolare. Assumendo 60-100 g di carboidrati a digestione rapida, come le bevande sportive, pane bianco, sorbetto senza zucchero e 30 – 50 g di proteine del siero del latte, si stimolano la crescita e il recupero muscolare.
Aumentare la massa muscolare: arrotondare per eccesso
- Arrotondare per eccesso per brevi periodi: Se vi sentite pieni di energia durante l’allenamento vuol dire che l’alimentazione è corretta , ma se contemporaneamente non riuscite più a crescere, è possibile che ila quota proteica non sia sufficiente. Se avete seguito, fino ad ora, la regola d’oro del consumo di 1,1 – 1,2 g di proteine per chilo di massa magra, provate a portare la quota proteica a 2 – 2,2 g di proteine per chilo di massa magra per un periodo di 3 settimane. Effettuate una valutazione antropometrica, come l’impedenziometria, per valutare le variazioni idriche e l’incremento di massa in modo da apprezzare il risultato. Notate che 3 settimane a 2 g di proteine pro chilo, su soggetti sani, non fanno scoppiare i reni 🙂
Aumentare la massa muscolare: il sale
- Il sale può essere un buon alleato: Il sale regola il metabolismo e incrementa la capacita di immagazzinare carboidrati nei muscoli. La carenza di sodio riduce la capacità di formare glicogeno muscolare. Il sale è un potente alleato anche per il trasporto di creatina e amminoacidi nei muscoli. Le linee guida dei larn devono essere sempre rispettate, sopratutto in caso di ipertensione o patologie associate, ma per persone sane, che vogliono aumentare la propria massa muscolare, togliere il sale non è proprio corretto.
Bibliografia: Manuale di nutrizione clinica applicata
- Autore
Dott. Fabrizio D’Agostino